Ma routine healthy

MA ROUTINE HEALTHY

Hello! <3 Aujourd'hui je te retrouve dans un nouvel article (qui m'a été demandé par mon amie Carys). Je vais te montrer ma routine d'alimentation et de sport pour rester "healthy", "fit", en bonne santé quoi! XD . Bonne lecture de cet article!😊

LE SPORT

J'essaie de faire du sport assez régulièrement, même si c'est un peu compliqué en ce moment. En période scolaire, je fais 3 h de danse par semaine, mais je fais aussi un peu de sport chez moi. Généralement, j'en fais 3-4 fois par semaine, mais si j'ai le temps j'en fais beaucoup plus! En période scolaire, je n'ai le temps d'en faire que 2 fois:

• Mercredi: renforcement musculaire

Exemple: 20 min TOTAL CORE AB Workout- Madfit

• Dimanche: cardio

Exemple: 30 min KILLER HIIT Workout- growingannanas

 Voilà pour la période scolaire mais en vacances j'essaie évidemment d'en faire plus, quel que soit le type!

L'ALIMENTATION 

Je reste également vigilante à mon alimentation, surtout que je suis danseuse, alors c'est très important!!! 

⚠ Mes besoins nutritionnels ne seront pas forcément les mêmes que les tiens, tout dépend de la masse corporelle, de l'activité physique,... Alors il ne faut pas reproduire, demande conseil à ton médecin par exemple pour connaître tes besoins alimentaires!

PETIT DEJEUNER

J'ai besoin de:

• un fruit (je prends: une banane)

• des céréales (du muesli) 

• des protéines (un yaourt)

• une boisson (de l'eau😂 ou un chocolat chaud)

DEJEUNER

J'ai besoin de:

• 200 à 300g de légumes cuits ou crus (courgettes, haricots verts)

• 150g de féculents (pâtes, pommes de terre)

• 150g de protéines (viande, poisson, œufs)

• un fruit (pomme)

GOÛTER

 J'ai besoin de:

• une boisson (chocolat chaud)

• un en-cas (barre protéinée)

DÎNER

 J'ai besoin de:

• 100g de protéines (poisson, œuf ) ⚠ Il vaut mieux éviter la viande le soir (difficile à digérer)

• 100g de légumes (petits pois, haricots verts)

• 100g de féculents (pommes de terre)

RECETTES HEALTHY

Je te propose maintenant quelques recettes healthy, car c'est vrai que dans les supermarchés il n'y a pas toujours de nourriture très saine...

Petit déjeuner: MUESLI MAISON 

Il te faut:

Pour la préparation muesli (5 parts)

• 60g de flocons d'avoine

• 4 cuillères à soupe d'un mélange de noix (noisettes, amandes, noix de cajou, de pécan,...)

• 4 cuillères à soupe d'un mélange de graines (sésame, sarrasin, courge,...)

Pour 1 bol

• 2 cuillères à soupe de muesli

• 1 yaourt, végétal (coco, amande...) ou classique

• 3 cuillères à soupe de fruits frais de saison

• 4 rondelles de bananes

• 1 cuillère à café de jus de citron

Préparation:

1) Préchauffe le four à 180°C. Sur un plat, étale les flocons et les noix. Sur un autre (plus petit), étale les graines. Fais-les griller au four pendant 12 min.

2) Mixe "grossièrement" le mélange flocons + noix (2 ou 3 pulsations) et verse dans un bocal. Mixe les graines plus finement, ajoute dans le bocal. Garde pour tes futurs petits déjeuners.

3) Chaque matin: verse le jus de citron sur les fruits frais (entiers ou coupés, selon leur taille). Ajoute-les au yaourt et à 2 cuillères à soupe de préparation pour muesli. Mélange et déguste.😋

Déjeuner: TACOS HEALTHY

Il te faut:

• du thon

• de la mayonnaise

• de l'huile d'olive

• 1 avocat

• de la salade

• du fromage à tartiner

• des pains à tacos

Préparation:

1) Mélange le thon avec la mayonnaise dans un bol. Pèle l'avocat et coupe le en morceaux dans un autre bol.

2) Mets un peu d'huile d'olive dans les morceaux d'avocat (environ 3 cuillères à soupe).

3) Ecrase l'avocat avec une fourchette jusqu'à obtenir une purée d'avocat.

4) Remplis ton pain à tacos avec ce que tu veux: la purée d'avocat, le thon mélangé à la mayonnaise, du fromage à tartiner,... Ensuite, ben ENJOY! 😉😋

Goûter: ENERGY BALLS EXPRESS

Il te faut (pour 3 balls):

• 40g de flocons d'avoine

• 1 cuillère à soupe bien bombée de noix de coco rapée

• 1 cuillère à soupe de miel

• 30g de chocolat noir

• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes

Préparation:

Mélanger tous les ingrédients. Former des boules en les roulant dans les mains. Les rouler dans la noix de coco pour les recouvrir. Les conserver au frigo.

Dîner: BUDDHA BOWL

Il te faut:

Pour un bol-assiette

• 1 tranche de jambon

• 2 tranches de patate douce cuite

• 3 lamelles fines de concombre

• 1/2 brugnon

• 1/2 avocat

• 1 tranche d'oignon rouge

• 3 cuillères à soupe de boulgour cuit (de préférence complet)

• 1 feuille de salade

• 3 feuilles de menthe

• 1 cuillère à café de pignons de pin

• 3 cerneaux de noix

L'assaisonnement

• 2 cuillères à soupe de crème d'amandes

• 1 cuillère à soupe de jus de citron

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

• 1 cuillère à café de sauce soja

• 2 cuillères à soupe d'eau

Préparation:

1) Coupe et prépare tous les éléments en variant la présentation de chacun.

2) Dispose-les de façon harmonieuse dans le bol. La présentation est très importante dans ce type de plat.

3) A la fin, répartis par-dessus un peu de menthe fraîche, de la salade, des pignons, des morceaux de noix.

4) Prépare l'assaisonnement en mélangeant tous les ingrédients. Sers cette sauce à part.

L'astuce en +: Tu peux modifier ce bowl à l'infini, en fonction de tes envies et de tes goûts. Essaie quand même de garder l'idée d'un mélange varié, équilibré et coloré. 

J'espère que tu auras apprécié cet article, en tout cas j'ai pris plaisir à l'écrire! Je te retrouve évidemment dimanche pour un prochain article! Bye bye!👋❤